Savoir quoi manger, que vous cherchiez à perdre du poids ou à maximiser vos performances sportives, n’est qu’une partie de l’équation. Il faut aussi se poser la question de savoir quand il faut manger. Décomposons le problème.
Manger ou ne pas manger avant le sport
Il y a deux camps au débat : manger, ou ne pas manger avant l’exercice physique.
L’un évite la nourriture avant l’exercice du matin (sauf pour une tasse de café). L’autre s’étourdit à la seule idée de faire de l’exercice sans un solide petit déjeuner. Les deux ont des arguments valables.
Faire de l’exercice à jeun peut vous faire sentir plus léger et vous éviter de courir aux toilettes lors d’une séance à la salle de sport ou un jogging en extérieur. Mais en mangeant, vous avez suffisamment de carburant pour tenir le coup pendant votre entraînement.
Les avantages et inconvénients du jeûne avant une séance d’entraînement
Une étude portant sur 273 participants a conclu que la combustion des graisses était plus élevée pendant un exercice à jeun, tandis que les niveaux d’insuline et de glucose étaient plus élevés après avoir mangé.
L’entraînement avec un estomac vide n’est utile que si vous savez le gérer et que si vous pouvez vous entraîner pendant le temps voulu. Passez un coup de téléphone ou envoyer un message à mi-chemin parce que vous avez l’impression que vous pourriez vous évanouir ne vous aidera pas.
La durée et l’intensité de votre séance dépendent de ce que vous avez mangé la veille. Un repas riche en glucides la veille pourrait vous laisser suffisamment de réserves pour une course du matin.
Dans tous les cas, la plupart des personnes se réveilleront légèrement déshydratées après un jeûne d’une nuit. Boire un verre d’eau (au minimum) est recommandé avant chaque exercice physique matinal.
Considérer le type d’entraînement
Lorsqu’il s’agit du débat sur Manger ou ne pas manger, le type d’entraînement est important. Vous pourriez passer une heure à faire du yoga sans que des grognements d’estomac n’interrompent votre Savasana. Mais il est peu probable que vous puissiez faire une course de 15 kilomètres sans un apport nutritionnel.
Les sports d’endurance de plus longue durée, en particulier, ont montré des signes d’amélioration après un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant.
Pour les entraînements de courte durée, la science est encore mitigée. La majorité des recherches montrent qu’il y a peu de différence de performance entre les exercices à jeun et les exercices avec nourriture pour les séances d’entraînement de moins d’une heure.
La meilleure décision ? Si vous savez que vous allez prendre le temps de vous entraîner plus longtemps ou si vous voulez vraiment tout donner, assurez-vous d’avoir assez d’énergie avec un petit repas pris quelques heures avant.
Le carburant avant l’exercice physique
Pour une performance optimale, votre corps a besoin de faire le plein de protéines et de glucides avant une séance d’entraînement.
Les glucides constituent les réserves de glycogène du corps, que le foie et les muscles libèrent lorsque l’énergie est faible. Les protéines aident à prévenir les lésions musculaires et à accélérer la récupération après une séance de sport.
Les glucides complexes (à combustion lente) comme les flocons d’avoine, les légumes, le riz brun et les haricots sont les meilleurs. Les protéines ne doivent pas toujours provenir des animaux. Ces sources saines peuvent convenir à tous, des carnivores aux vegan : amandes, noix, yaourts grecs, lentilles, bananes, quinoa…
Côté timing : Remplir son réservoir 2 à 3 heures avant de faire de l’exercice permet d’obtenir une performance maximale.
Donnez à votre corps le temps de digérer, surtout pour les activités d’endurance comme la course à pied. La présence d’aliments non digérés dans votre estomac peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux (= sprinter jusqu’aux toilettes au lieu de courir comme prévu).
Le rétablissement après le sport
Le ravitaillement et la récupération sont les deux objectifs de l’alimentation après l’entraînement. Les glucides reconstituent le glycogène que vous avez brûlé, tandis que les protéines reconstruisent vos muscles. Visez un rapport de 3 / 1 entre les glucides et les protéines.
Profitez du temps de récupération, qui se situe dans l’heure qui suit la fin de votre entraînement : rechargez avec une collation. Au choix, smoothie, de la dinde et des légumes sur un wrap de céréales complètes, un yaourt avec des fruits rouges.
Ne négligez pas l’eau, dont vous aurez besoin pour remplacer toute celle que vous avez transpiré à la salle de sport.
N’oubliez pas que la récupération se poursuit 24 à 48 heures après une dure séance d’entraînement. Ne négligez donc pas la valeur nutritionnelle de vos repas tout au long de la journée.
Quand faut-il manger avant le sport ?
Soyez simplement à l’affût de signes qui indiquent que votre corps ne peut s’entrainer sans manger :
– vertiges ou étourdissements
– ralentissement significatif en milieu d’exercice
– perte de la forme physique
– respiration rapide, même si les mouvements ne l’exigent pas
Si vous vous préparez à un entraînement plus rigoureux, mangez des protéines et des glucides au préalable. Se sentir étourdi pendant une série de burpees n’est pas un bon début de journée.
En matière de fitness, chacun est différent. C’est à vous d’essayer différents aliments avant et après l’entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux.