Le HIIT
Le HIIT, High Intensity Interval Training est un entraînement fractionnaire très intense et de courte durée. Si vous cherchez à brûler un maximum de calories et enclencher une perte de poids sans que cela vous prenne plusieurs heures par semaine, le HIIT est fait pour vous. Maintenant, vous vous demandez si vous êtes fait pour le HIIT. Entrainement, bienfaits, avantages, découvrez tout ce qui se cache derrière cet acronyme explosif.
La composition d’un entraînement
Un workout ou entraînement de HIIT commence toujours par un échauffement. Il est indispensable pour préparer son corps à l’effort qu’il va devoir fournir et éviter les blessures. Étirez vos muscles, chauffez vos articulations et réveillez votre cœur avec quelques tours de corde à sauter, pour être efficace, l’échauffement doit être tonique.
Pour l’entraînement à proprement parler, vous enchaînerez rapidement des mouvements sur un court laps de temps entrecoupés de périodes de récupération 2 fois moins longues. Pour un exercice qui dure 1 minute, le repos sera de 30 secondes. Le HIIT n’usurpe pas sa réputation de haute intensité, néanmoins, vous pouvez ajuster les temps d’exercices et de récupération à votre potentiel. Quoi qu’il en soit, vous n’échapperez sûrement pas pour les premiers entraînements aux courbatures qui apparaissent souvent 48 heures après la séance.
Les enchaînements les plus complets au HIIT qui font travailler tous les muscles du corps sont sans nul doute les burpees :
- en position debout, bras le long du corps et jambes écartées à la même largeur que les épaules ;
- flexion des jambes, bras tendus vers l’avant en position de squat ;
- pose des mains au sol devant soi et impulsion en étendant les jambes vers l’arrière. Votre corps repose uniquement sur vos bras tendus et vos pieds, vous devez être en gainage, abdos et fesses contractés ;
- flexion des bras jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, comme une pompe ;
- impulsion avec les pieds et les bras pour revenir en position de squat ;
- et saut vers le haut, bras tendus au-dessus de la tête.
Pour les débutants peu sportifs, les entraînements de HIIT s’adaptent en donnant un temps de récupération plus long que les temps d’exercices. Si c’est encore hors de votre portée, vous pouvez toujours commencer par des circuits training avant de vous attaquer au HIIT.
Les bienfaits du HIIT
Le HIIT est un redoutable brûle graisse. Vous pourrez continuer à manger normalement tout en perdant bien plus de poids que dans d’autres sports. À la fin de votre séance, votre corps continuera à faire fondre les calories pendant 24 heures. C’est la seule activité où vous atteindrez vos objectifs en très peu de temps.
Le HIIT favorisera votre renforcement musculaire, même s’il n’utilise que le poids du corps contrairement au CrossFit qui associe l’utilisation d’haltères. Par contre si votre ambition est d’obtenir des abdos en tablette de chocolat ou les bras d’un bodybuildeur, vous ne l’obtiendrez qu’en combinant le HIIT à des séances de musculation.
Le HIIT augmentera considérablement vos capacités respiratoires, cardiaques et pulmonaires plus rapidement que n’importe quelle activité d’endurance. Sur un court laps de temps votre organisme développera des facultés de résistance à l’effort et à l’intensité.
Les avantages du HIIT
Bonne nouvelle, mis à part un chronomètre, vous n’aurez besoin d’aucun autre matériel. Le seul investissement qui restera à votre charge sera l’investissement physique, mais bon on n’a rien sans rien.
On peut même dire que le HIIT vous permettra de faire des économies puisqu’il peut se pratiquer dans n’importe quel lieu. Terminés les abonnements hors de prix dans les salles de sport, en intérieur ou en extérieur, faites du HIIT où vous voulez.
Vous trouverez de nombreuses vidéos gratuites sur le net pour débuter. Une fois que vous aurez maîtrisé la plupart des exercices, il vous suffira de faire votre propre programme d’entraînement. En plus du gain d’argent, vous gagnerez aussi du temps. Une séance dure en moyenne 7 minutes, même en vous entraînant tous les jours, cela représente moins d’une heure par semaine. Vous pouvez le pratiquer seul et également en groupe pour les personnes qui ont parfois du mal à se motiver.
Zoom sur le cardio HIIT
Le cardio HIIT alterne des exercices de cardio pendant les phases de récupération et des exercices intenses pendant les phases de travail. Son objectif est de faire fluctuer le rythme cardiaque avec des enchaînements à faible et forte intensité.
Exemple d’une séance de cardio HIIT
Tout d’abord, échauffez-vous ! Étirement des muscles, réveil des articulations, petite course ou corde à sauter.
Ensuite, partez sur 30 secondes d’exercices intensifs avec minimum 15 à 20 répétitions et 15 secondes de cardio. Vous renouvellerez ce schéma 16 fois ce qui correspond à un entrainement d’environ 7 minutes.
Pour les exercices de cardio à faible intensité, tout dépend du matériel que vous possédez déjà. Rameur, vélo d’appartement, step ou encore tapis de course à faire à allure modérée vous permettront de combler les périodes de récupération. Si vous ne possédez pas de matériel, ce n’est pas un problème, vous pouvez par exemple sautiller sur place, monter et descendre une marche d’escalier ou danser pourquoi pas ?
En activité intensive, vous avez plusieurs choix, parmi eux nous pouvons citer :
- les jumping jack ;
- les quats ;
- les fentes ;
- les pompes ;
- la course en montant les genoux au niveau du bassin ;
- le gainage en planche ;
- les mountain climber ;
- les Burpees…
Bonne séance !